Antrenman Teknikleri : Antrenmandan Verim Alma Teknikleri
Oryantiring yapmaya başladınız. Eğlenceli, bol oksijenli ve mücadeleci buluyorsunuz. Eğer daha başarılı oryantiring yapıp daha çok keyif almak istiyorsanız hafta sonu antrenmanında birkaç şeye dikkat ederek bunu başarabilirsiniz. Nelere mi?
1- Rotayı Çizmek
2- Koşarken ayak zamanları almak
3- Ayak zamanları karşılaştırması
4- Ayak hatalarının listelenmesi
5- Bir sonraki antrenmandan önce
1- Rotayı Çizmek
Parkur haritasında kontrol çemberleri kuş uçuşu birleştirilmiştir. Ama koşarken çoğu zaman daha uzun ve eğrisel hatlar izleriz. Buna rota denir. Parkurun türüne göre iki kontrol noktası arasında birden fazla rota olabilir.
Kimi zaman birden fazla iyi rota olmakla beraber, genelde bir tane "en hızlı rota" seçimi bulunur. Bu mesafe, eğim ve koşulabilirlik özelliklerinin en optimum birleşimidir. Özellikle rekabetin yüksek olduğu etkinliklerde parkuru en çabuk bitirmek için en hızlı rotayı seçebilmek gerekir. Haliyle buna karar verirken de zaman kısıtlıdır, bir yandan hareket edersiniz belki yakınınızda bir koşucu (rakip!) vardır. Bir çok sebeple koşarken en ideal ve hızlı rotayı takip edemeyebiliriz, hatta çok büyük hatalar yapabiliriz.
<< 19 Aralık'ta günün en hızlı rota seçimi, caner
Neyse ki bunlar kayıp değil: oryantiring hata yapmak ve ders almak üzerine bir spor. Bunu yapmanın en temel ve basit yolu ise koştuktan sonra hemen harita üzerinde kendi izlediğimiz rotayı çizmektir. Mavi tükenmez veya transparan boyama kalemleri (textmarker-fosforlu marker gibi ama fosforlu sarı renk olmasın!) bu iş için idealdir. Haritayı okunmaz yapmadan rotanızı çizerken parkuru tekrar koşarsınız, bu sefer zihninizde. Üstelik bir çok alternatif rota görürsünüz, hatalarınızı fark edersiniz. Başkalarıyla rota seçimlerini karşılaştırır en ideal rota seçimini tartışırsınız.
19 Aralık parkuru için iki koşucunun rota seçimleri (mavi: caner, mor: mehmet) >>
Bu egzersizin dolaylı ama inanılmaz iki etkisi daha vardır: Harita okuma becerinizi ve görsel hafızanızı geliştirir. İlk sefer nereden gittiğinizi biraz bocalayarak çizebilirisiniz ama denedikçe haritayı daha kolay takip edersiniz, rotanızı daha kolay hatırlarsınız. Zaten dereceleriniz de iyileşmeye başlamıştır… Zamanla hatalardan da ders almaya başlarsınız…Umarız…
NOT: Her parkurda tercihen parkurun başında ve ortasında yol ve belirgin patikalardan koşabileceğiniz rota seçimleri aramalı ve kullanmalısınız. Bu bir-iki ayakta haritayı daha iyi okuyup önünüzdeki ayakları düşünmek istemelisiniz. Bu tip rota seçimleri parkur sonuna doğru, yorgunluk arttığında, daha az hata yapmanızı da sağlayabilir. Kısa kesip rota seçimi konusunu başka yazılara bırakıyorum.
2- Koşarken ayak zamanları almak
İki kontrol hedefi arasındaki mesafeye ayak denir. Antrenmanda toplam zaman yanında ayak zamanlarını da tutmak hata ve rota seçimi değerlendirmesi için çok değerlidir. Bunu yapmanın iki yolu vardır:
a- Elektronik zımbalama sistemi
b- Lap zamanı kayıt edebilen bir kol saati taşımak
İkincisi çok daha ekonomik ve kişisel olarak yapılabilecek uygulamadır. 20 den fazla ayak kaydedebilen bir spor saati kolay ve ekonomik olarak satın alınabilir. Daha az lap hafızası olanlar oryantiring için çok kullanışlı değildir çünkü çoğu zaman 12-16 hedef olabilir. Saate sahip olduktan sonra parkur başında kronometreyi başlatmayı ve kontrol hedeflerinde ara zamanları almayı unutmayın. Parkur bittikten sonra ormanda veya evde benzer ayaklar arasındaki zaman farklarını irdeleyin. Aynı parkurda kendi zamanlarını alan bir arkadaşınız varsa çok ilginç sonuçlara varabilirsiniz. Haritanızın arkasına zamanları yazarsanız daha sonra tekrar değerlendirme şansınız olacaktır.
Örnek bir ayak zamanları tablosu, 19 Aralık 2004 tarihli İOG antrenmanındaki en iyi dört zamanın sahipleri:
Caner
Ali
Refik
Murat
Mehmet
S-1
00:02:08
00:03:19
00:03:21
00:02:43
2
00:05:00
00:06:57
00:05:59
00:05:54
3
00:01:38
00:02:12
00:01:54
00:09:24
4
00:06:07
00:04:18
00:04:06
00:05:13
5
00:02:07
00:03:00
00:02:22
00:02:15
6
00:01:18
00:01:19
00:05:07
00:02:15
7
00:03:48
00:05:08
00:10:06
00:04:47
8
00:02:20
00:02:42
00:03:08
00:02:11
9
00:08:28
00:08:30
00:07:25
00:07:36
10
00:07:11
00:06:12
00:04:55
00:05:27
11
00:02:58
00:06:11
00:03:35
00:03:33
12
00:02:29
00:02:57
00:02:32
00:03:03
13
00:05:44
00:09:05
00:08:33
00:08:01
14
00:01:37
00:01:54
00:01:25
00:01:30
14-F
00:00:50
00:00:46
00:00:35
00:01:11
00:53:43
01:04:30
01:05:03
01:05:03
01:15:00*
saat-dakika-saniye, 50 salisenin üstü bir üst saniyeye yuvarlanır.
* Ara (ayak) zamanları alınamadı
3- Ayak zamanları karşılaştırması Ayak zamanları (veya ara zamanlar) almak işin yarısı olsa da onları değerlendirmenin en verimli yolu arkadaşınızla karşılaştırmaktır. Oryantiring, bu benzersiz sporun en eşsiz yanlarından biri burada kendini gösteriyor: Parkurdaki rakibinizden daha iyi olmak için onunla parkur sonrası beraber değerlendirme yapmanız gerekir Böylece karşılıklı olarak rota seçimlerini ve zamanları ortaya koyar, hangisinin daha başarılı ve hızlı olduğunu görürsünüz. Yanda 2002 yılından omuz omuza bir mücadelenin karşılaştırması incelenebilir. 5 saniye nerelerde kaybedildi?
ÖNEMLİ: Bu değerlendirmede hataya değil, BAŞARIYA konsantre olun. En hızlı rota, en iyi rota seçimi. Bunların size faydası var. Olumsuz şeylerle vakit kaybetmeyin.
Fiziksel ve teknik seviyesi denk sporcuların yanı sıra farklı seviyedeki sporcular da bu karşılaştırmadan verim alır, kendini geliştirir. Yeter ki hatalarını kabullensin, açık yüreklilikle eleştiri ve yorumları dinlesin.
4- Ayak hatalarının listelenmesi
Haritaya rotanızı çizdiniz. Ayak zamanlarınızı da yazdınız. Hatalarınızı ya kendiniz gördünüz ya da karşılaştırarak belirlediniz. Sıra geldi bunları ayak ayak listelemeye. Bunu yapmanın en pratik yolu ara zamanların yanına kısa notlar almaktır, hata zamanı da tahmin edilmelidir. Örnek Tablo:
Ayak.....Ayak Zamanı .. Hata Zamanı ....Hata
3-4.......3:32:20 ...... 35 saniye .....Yanlış rota, gereksiz çalı ve eğim
şeklinde olabilir.
19 Aralık'ta haritanın arkasına yazılmış ayak zamanları, tahmini hata süreleri ve hata sebepleri, Caner >>
Alt alta yazdığınız hata zamanlarınızı topladığınızda toplam hata zamanınızı bulursunuz. Ne kadar dürüst ve objektif değerlendirirseniz gerçeğe o kadar yakın olur. Toplam hata zamanını parkur zamanınızdan çıkartın ve "hatasız koşma" sürenizi bulun. İşte, hiç hata yapmasanız koşacağınız zaman. Hedefiniz!
Hata zamanlarını toplamasanız bile rotanızı izlerken yaptığınız hataları listelemelisiniz.
Tercihen yazmalısınız ki daha sonra dönüp baktığınızda almanız gereken ders açık olsun. 19 Aralık parkuru örneğindeki diğer hata öz eleştirileri için tıklayın.
Ben kendi hata zamanlarımı hazırlarken koşma hızımı da hesaba katıyorum; E21 kategorisinde uluslararası olarak "normal" hızdan ne kadar yavaş koştuysam ekliyorum (yaklaşık olarak). Bu hesaplamayı yapmak biraz deneyim istiyor. İlk başlarda İstanbul'da benden hızlı koşanları gözlemliyordum. Sonra Türkiye'de ve dünyadaki iyi sporcularla koştuğumda dereceleri karşılaştırma şanslarını kaçırmadım. Böylece kendi hatalarımdan yola çıkarak parkurun en iyi koşulabileceği zamanı %5-10 yakın olarak tahmin edebiliyorum.
Unutmayın:
Hedef ne kadar büyükse, sonuç da o kadar iyi olur!
(ancak sadece hedef koymak yetmiyor, tecrübeyle sabit)
5- Bir sonraki antrenmandan önce
Çok güzel, değerlendirme tamam. Bir sonraki orman ziyaretinizden önce en son yaptığınız parkurlara birkaç dakika göz atmanın büyük faydası var. Böylece yaptığınız hataları inceler ve parkurda işlerin doğru gitmesi için nelere dikkat etmeniz gerektiğini hatırlarsınız.
Oryantiring zihinsel bir spor ve düşünmeden gelişmez.
Hedefleriniz açık olsun.
